Przewodnik po odżywianiu sokiem, który musi przeczytać każda kobieta w ciąży
Ciesz się swoją ciążą, mając bezpieczne i zdrowe, z tym odżywczym przewodnikiem, który prowadzi Cię przez każdy trymestr.
Twoje potrzeby w zakresie odżywiania w ciąży
Ciąża jest jednym z najbardziej wymagających okresów w życiu każdej kobiety, mówiąc żywieniowo. W tym czasie potrzebne są wszystkie najlepsze składniki odżywcze, jakie można uzyskać, aby wspomóc wzrost rozwijającego się dziecka.
Jeszcze przed poczęciem należy zdrowo odżywiać się przez co najmniej sześć miesięcy, aby przygotować łono, zdrowo odżywiać się przez cały okres ciąży i później.
Zdrowie Twojego dziecka aż do dorosłości kształtuje się od momentu jego poczęcia.
W każdym trymestrze ciąży będziesz miała do czynienia z różnymi zestawami wyzwań. Ważne jest, abyś na każdym etapie jadła właściwe pożywienie, aby zapewnić sobie zaopatrzenie w składniki odżywcze, których dziecko potrzebuje do rozwoju.
Poznaj najważniejsze składniki odżywcze, których będziesz potrzebować, nie tylko dla swojego dziecka, ale także dla siebie.
Poradnik żywieniowy dotyczący ciąży na każdym etapie
Istnieje wiele stron, które uczą cię krok po kroku, jak zajść w ciążę. Nie będę wchodzić w szczegóły na temat całego cyklu ciąży, ale będzie podkreślić tutaj niektóre z żywności, które należy podjąć więcej, i żywności, aby uniknąć.
Zanim zajdziesz w ciążę
Jeśli i kiedy planujesz zajść w ciążę, staraj się jeść zrównoważone i zdrowe posiłki, aby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie najlepsze składniki odżywcze natury. Włączaj do swojej diety mnóstwo świeżych owoców, warzyw i całych ziaren. Wiem, że to nie ma sensu.
Niektóre z najważniejszych składników odżywczych, których będziesz potrzebować, to wapń, witamina D, żelazo i foliany. Twoje zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze podwaja się, gdy jesteś w ciąży. Największe zapotrzebowanie na składniki odżywcze czerpiesz z pokarmów gęstych i leczniczych, takich jak świeże, zielone warzywa liściaste i owoce.
Podczas spożywania dużej ilości pokarmów roślinnych może wystąpić niedobór witamin B6 i B12, które najczęściej występują w produktach pochodzenia zwierzęcego i będziesz musiała je spożywać w dużych ilościach, zanim osiągniesz wymaganą dzienną dawkę.
Skutecznym i bezpiecznym sposobem przyjmowania tych witamin (w diecie wegetariańskiej) jest przyjmowanie chlorelli, spiruliny lub picie soku z trawy pszennej, które zawierają bardzo duże ilości tych witamin. Te składniki odżywcze nie tylko pomagają w znacznym stopniu ograniczyć poranne choroby, ale są niezbędne dla rozwoju układu nerwowego i mózgu dziecka.
Rzućcie alkohol i kofeinę, ponieważ zmniejszą one znacznie wasze szanse na poczęcie dziecka. I upewnij się, że trzymasz to z dala od swojej diety i systemu, miesiąc wcześniej, gdy zaczniesz planować zajście w ciążę.
W tym czasie, również, nabrać formy poprzez ćwiczenia. Ćwiczenia fizyczne pomogą Ci zmniejszyć huśtawki hormonalne, a jeśli będziesz kontynuować ćwiczenia przez cały okres ciąży, może to również bardzo pomóc podczas porodu i porodu.
Jeśli masz niedowagę, staraj się osiągnąć swoją idealną wagę przed zajściem w ciążę, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu lub dziecka z niską wagą. Sprawdź swój BMI, aby dowiedzieć się, czy masz niedowagę.
Podczas pierwszego trymestru
Gratulacje! Teraz, gdy jesteś w ciąży, jesteś podekscytowana, a jest 1 001 rzeczy do przemyślenia. Ale jedną z najważniejszych rzeczy, o których musisz pamiętać jest utrzymanie optymalnego stanu zdrowia poprzez właściwe odżywianie. Jest to bezpośredni związek z twoim dzieckiem i jego całą przyszłością.
Większość kobiet ma poranną chorobę w pierwszym trymestrze. Czasami nie można całkowicie wyeliminować wymiotów, ale można zmniejszyć ich częstotliwość. Jednym ze sposobów jest częste przekąski na małe ilości jedzenia. Nie pozwól, aby żołądek zgłodniał, unikaj ruchu (np. siedzenia w samochodzie), który pogarsza uczucie mdłości.
Oto kilka propozycji zdrowych przekąsek, które można chrupać w celu zmniejszenia porannej choroby: jabłka, pomarańcze, seler lub marchewki, wszelkiego rodzaju orzechy i krakersy pszenne. Herbata imbirowa jest bardzo pomocna w łagodzeniu mdłości.
Podczas drugiego trymestru
Większość matek zgadza się, że drugi trymestr to najlepszy czas ciąży. Wiem o tym! Poranna choroba ustąpiła do tego czasu, a ty będziesz czuła się bardziej energiczna. Ruchy płodowe zaczynają się mniej więcej od 18 tygodnia, co sprawia, że czujesz się połączona z dzieckiem.
Będziesz jednak nadal doświadczać wielu nowych zmian w swoim organizmie. Kontynuujcie zdrowe odżywianie i wiedzcie, jakich pokarmów powinniście unikać. Poniżej wymienię niektóre z drobnych problemów, które możesz napotkać w tym czasie. Posłuchaj swojego instynktu i upewnij się, że skontaktuj się z ginekologiem, jeżeli czujesz, że są one ponad normę.
- Zaparcie: Ulżyj zaparciu, przyjmując dużo owoców, warzyw i płynów. Jeść dietę bogatą w błonnik i ćwiczyć regularnie.
- Oparzenia serca: Rosnący płód uciskający na żołądek może zwiększyć szanse na refluks kwasowy.
- Skurcze nóg i stóp: Istnieje kilka powodów, dla których w drugim trymestrze mogą pojawić się skurcze nóg i stóp. Jednym z nich jest to, że prawdopodobnie brakuje Ci magnezu i wapnia, ponieważ dziecko zaczyna pobierać od Ciebie minerały dla swojego rozwoju. Możesz pomóc w zmniejszeniu skurczów dzięki odpowiedniemu odżywianiu.
- Skurcze nosa: Błony śluzowe puchną, powodując przekrwienie nosa lub duszność nosa. Picie odpowiednich soków zazwyczaj pomaga zmniejszyć przekrwienie nosa.
- Krótki oddech: Szalejące hormony mogą wpływać na przepływ krwi i mięśni w płucach, powodując skrócenie oddechu.
- Skóra: Trądzik jest częsty, ponieważ gruczoły łojowe skóry zwiększają produkcję oleju. Hormony mogą również powodować ciemnienie pigmentu skóry, który znika po urodzeniu dziecka.
- Spuchnięte dziąsła: Jest to stan bolesny i strasznie nieprzyjemny, prawdopodobnie spowodowany zwiększonym przepływem krwi i zmianami hormonalnymi. Zmniejszyć spożycie cukru (tabela).
Podczas trzeciego trymestru
Trzeci trymestr jest etapem przygotowania do porodu. Będziesz obserwować szybki wzrost płodu, a Twoje dziecko będzie potrzebować więcej składników odżywczych, ponieważ w pełni się rozwija. Zwróć uwagę na ich potrzeby i upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, żelaza, białka i innych niezbędnych witamin i minerałów.
Podczas gdy niektóre objawy z pierwszego i drugiego trymestru już minęły, pojawią się nowe. Największy dyskomfort odczuwałbyś - wolniejszy ból pleców, skurcze nóg, opuchnięte stopy, częste oddawanie moczu lub niekontrolowany pęcherz, łatwe męczenie się, trudności ze spaniem, i tak dalej.
Kiedy zdrowo się odżywiasz i dostarczasz swojemu dziecku wszystkich ważnych składników odżywczych, duża część Twojego niepokoju zostanie również złagodzona, wiedząc, że budujesz ważny fundament dla dobrego samopoczucia dziecka, kiedy wprowadzasz je w świat. Dobra robota, mamusiu!
Jedzenie, którego należy unikać w okresie ciąży
Wiemy, że w czasie ciąży większość kobiet miałaby ochotę na wszelkiego rodzaju żywność, niektóre nawet pragnienie niejadalnej żywności! Niezależnie od Twoich zachcianek, pamiętaj o zasadach umiaru. Istnieją produkty spożywcze, które mogą zaszkodzić dziecku, więc uważaj, aby ich unikać:
- Przetworzone jedzenie: Moja zasada jest taka, że przetworzone jedzenie, które jest dostarczane w kolorowych opakowaniach, które mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, skraca nasze ludzkie życie. Unikaj ich, zwłaszcza gdy próbujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz dziecko. Nie są one prawdziwą żywnością, zawierają duże ilości toksycznego cukru i soli, wiele dodatków do żywności i konserwantów, które wpływają na Ciebie i Twoje dziecko w dłuższej perspektywie.
- Tłuste, smażone i mocno przyprawione jedzenie: Zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ pogorszy to Twoją poranną chorobę.
- Alkohol: Alkohol przechodzi przez łożysko i uniemożliwia dziecku dotlenienie i odżywienie. Silne picie w czasie ciąży utrudnia lub szkodzi rozwojowi Twojego dziecka.
- Surowe jajka: Unikaj surowych jajek, nawet jeśli możesz je kochać. Surowe jajka mogą być nosicielami zatruwających pokarm bakterii salmonelli. Poważna biegunka lub wymioty spowodowane surowymi jajkami mogą stresować dziecko i prowadzić do przedwczesnego porodu. Z drugiej strony, gotowane jajka (najlepiej gotowane na miękko, na twardo i w kiciu) są niezbędne dla zapewnienia im bogatego źródła białka i choliny. Unikaj jajek w ostatnim trymestrze, aby zapobiec przybieraniu przez dziecko zbyt dużej wagi, co utrudnia poród.
- Surowe mięso/sashimi: Podobnie jak surowe jajka, niedogotowane lub surowe mięso może być nosicielem salmonelli, E.coli i innych bakterii, które mogą powodować zatrucia pokarmowe. Poważna biegunka lub wymioty mogą spowodować poronienie lub przedwczesny poród.
- Mięso peklowane: Mięsa peklowane lub wędzone, takie jak szynka, hot dogi, boczek, mięso obiadowe, kiełbasa zawierają azotan sodu i/lub azotyny sodu, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka mózgu u dzieci.
- Gorzki smakołyk: Składniki aktywne (alfa i beta monorcharyny) zawarte w gorzkiej barwie/melonie nie nadają się do spożywania przez kobiety w ciąży, ponieważ mogą pobudzać macicę.
- Ryby z rtęcią: Stwierdzono, że miecznik zawiera najwyższy poziom rtęci spośród wszystkich ryb jadalnych. Rtęć jest silną ludzką neurotoksyną, która może znacząco uszkodzić układ nerwowy płodu. Inne ryby z tej grupy, których należy unikać, to makrela, rekin, pstrąg, ryba glazurowa i niektóre tuńczyki.
- Szafran: Szafran jest na ogół bezpieczną przyprawą, ale w nadmiernej ilości może być toksyczny lub nawet śmiertelny, powodując krwotoki. Unikaj szafranu w czasie ciąży i podczas karmienia piersią.
Zalecana żywność lecznicza dla bezpiecznej ciąży
Uwaga: Matki chore na cukrzycę powinny brać mniej owoców i więcej warzyw.
Szpinak i szparagi są doskonałym źródłem antyoksydantów, flawonoidów, żelaza i folianów. Szparagi pomagają zwiększyć poziom glutationu, który jest kluczowy dla rozwoju płodu.
Jarmuż i brokuły (lub kalafior) dostarczają niezwykłej ilości wapnia, który jest ważny dla kobiety w ciąży, która potrzebuje dużo wapnia dla siebie i rozwoju swojego dziecka. Zawierają seler naciowy ze względu na jego organiczny sód i minerały, które nawadniają komórki organizmu i mają ogromne znaczenie dla zdrowia, również w budowaniu kości.
Owoce/warzywa o czerwono-pomarańczowym kolorze zawierają większe ilości witaminy C, beta-karotenu (prowitamina A), antyoksydantów i likopenu, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Burak ćwikłowy, papaja i kapsaica są bogate w wapń, potas, żelazo, miedź i wiele innych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowej ciąży.
Regularne spożywanie papai nie tylko dostarcza Twojemu organizmowi tak wielu składników odżywczych, ale jest również korzystne dla regularnego i pełnego wypróżnienia, które jest tak niezbędne przez cały okres ciąży. Awokado dostarcza dużej ilości folianu, który jest niezbędny dla rozwoju neuronalnego płodu. Jedno awokado dziennie to nie za dużo.
Włączaj do swojej codziennej diety dużo owoców i warzyw, aby zapewnić dziecku silny start w życie. Zasadniczo, jedz "czysto".
Kilka Sugerowanych Kombosów (pomiar na jedną porcję):
- 2 zielone jabłka + pęczek szpinaku + 8-10 łodyg szparagów + ¼ cytryny + korzeń imbiru wielkości kciuka
- 3 marchewki + 6 żeber selera + ¼ główki kapusty + korzeń imbiru wielkości kciuka
- 1 koper włoski + 2 średnie buraki + ¼ cytryny
- 2 zielone jabłka + 1 ogórek + 2 ogórki kapustne (żółto-czerwone) + ½ pęczka kolendry + ¼ cytryny
- 2 zielone jabłka + 6 żeberek selera + 1 koper włoski + ½ kiści rukwi wodnej + ¼ cytryny
- 2 zielone jabłka + 1 filiżanka brokułów + 1 filiżanka kalafiora + 1 jicama + ¼ cytryny
- 1 uncja (1 strzał) soku z trawy pszennej dziennie + wycisk soku z cytryny
